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睡眠质量差 需掌握睡法

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来源:太原晚报 2019-01-21 07:07:58


据数据统计显示,与100年前的人相比,人们每天的睡眠时间平均减少了83分钟。更可怕的是,许多人睡眠出现了“早衰”,睡眠质量和时长发生了老化。睡眠问题该怎么解决?美国睡眠协会给出了一个答案。

睡眠老化原因很多3类老人是高发人群

美国睡眠专家先是指出,睡眠老化主要体现为夜间睡眠时间减少以及白天睡不醒,晚上睡不着。专家发现,目前不少人的睡眠时长少于6小时,深度睡眠也随之减少。大多数70岁到80岁的老年人,每晚深度睡眠时间只占全部睡眠时间的5%到7%,30岁左右的青年人则占20%到25%。

对于有的人来说,睡眠不是享受,反倒是种折磨,不仅出现头昏脑涨、食欲减退、情绪不稳、体力下降等症状,甚至加速身心衰老,导致患上认知障碍。

不过,并不是每个上了年纪的人都会发生睡眠衰老问题。睡眠老化的原因是多方面的,但一般来说,有3类老人是高发人群。

第一种是不爱活动的人,性格内向、不爱思考的人。他们与人交流少,日常生活习惯不太好,比如不爱运动、长时间看电视等,还有些老人白天百无聊赖,整日躺着。

第二种是容易激动、情绪波动大的人。一些人睡眠不好是心理因素引起的,比如一有事情就特别容易紧张、担心,从而引起焦虑,加重失眠。

此外,还有打鼾、夜尿多、患慢性病的人。这类人常常入睡困难,甚至会频频起夜。只有控制好原发病症,才能有效改善睡眠。

掌握90分钟周期调整自身睡眠时间

在美国睡眠协会的建议中,将睡眠的时长与质量作为最重要的两个方面。要想拥有“年轻态”的睡眠,可以学习一下“90分钟睡眠法”。

英国运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中指出,8小时睡眠只是一个平均数,找到你的睡眠周期,每天睡6小时,依然精力充沛。

书中的“90分钟睡眠法”指出,人的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成,分别是:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。当人们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来,要比在之前四个阶段醒来更加精神。

因此,“晚上睡多久最合适”的这个问题就得到了解决,睡觉的时间可以是90分钟的倍数:1个半小时、3小时、4个半小时、6小时等。如此一来,找对属于自己的周期就很重要,可以根据起床时间和90分钟周期,倒着推算自己应该在何时入睡,将时间控制在完整周期内。

除此之外,睡眠得有“深度”,才是好睡眠。深睡眠也被称作“黄金睡眠”,是人体睡得最熟、最香的阶段。它有强大的修复功能,解除疲劳的作用也最明显。

要想拥有深度睡眠,首先要在23点前入睡,23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠的最好时间段,一旦错过,无论之后睡多久,都难以补回来。

本版稿件均据《法制晚报》

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